FORUM DE LA MARCHE NORDIQUE DE L' EAPE 76

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    La Marche nordique par Delphine Le Porquier de Vaux Kiné

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    Messages : 34
    Date d'inscription : 31/08/2014

    La Marche nordique par Delphine Le Porquier de Vaux Kiné

    Message par Admin le Jeu 18 Déc - 17:58

    LA MARCHE NORDIQUE

    Elle n’a de nordique que le nom ! Cette appellation vous rappelle peut-être les
    grands froids et la neige ? Détrompez vous
    ! Équipé de bâtons et de chaussures, vous pouvez la pratiquer toute l’année.

    Par Delphine LE PORQUIER DE VAUX, kinésithérapeute.

    Kinésithérapeute, j’ai testé pour vous cette discipline créée en Finlande dans les années 1930
    pour permettre aux skieurs de fond de s’entraîner après la fonte des neiges.
    Le skieur troque ses skis contre des chaussures et le tour est joué ! Ce
    n’est que dans les années 1960 que Leena Jääskeläinen, enseignante
    à Helsinki, la transforme en un sport qui se démocratise de plus en plus…
    Pour trouver où pratiquer, il suffit de taper « marche nordique » sur Internet
    et vous trouverez les sorties et les professeurs près de chez vous (voir
    quelques références en fin d’article).

    UN SPORT

    Mesdames, poussez bien vos bâtons vers l’arrière pour raffermir l’arrière des bras, là où la peau a tendance à se relâcher.

    SÉANCE TYPE

    La marche nordique se pratique en groupe, été comme hiver. Un professeur vous oriente et rend votre sortie sportivement intéressante.
    Notez que, pour ceux d’entre vous qui n’ont pas le sens de l’orientation, le guide est pratique pour ne pas vous perdre en pleine forêt. Vos bâtons sont liés à des gants que vous enfilez.
    Au lieu de balancer les bras, vous avancez les bâtons. C’est simple !

    Échauffement. Vous commencez la séance par une marche de « dérouillage » pour ensuite passer
    à l’échauffement avec ou sans bâtons. Les groupes musculaires principaux sont passés en revue et
    des torsions douces terminent les assouplissements.

    Les premiers pas. Vos bâtons sont reliés aux gantelets que vous enfilez.
    Vous pouvez desserrer vos mains, les bâtons ne tombent pas. Marchez sans vous préoccuper de ces tiges de carbone, laissez-les traîner au sol.
    Vous allez trouver votre rythme en sentant le balancement de vos bras.
    Prenez ensuite vos bâtons en mains en respectant le mouvement naturel des bras.
    Observez, vous avancez le bras opposé au pied qui avance. Pour optimiser votre foulée, décrispez
    votre prise, voire relâchez quand votre bâton est en arrière, posé au sol. Le relâchement permet d’augmenter l’amplitude du poignet et votre foulée par la même occasion.
    Une astuce pour vous, Mesdames : « Pour raffermir l’arrière des bras,
    là où la peau a tendance à se relâcher, poussez bien vos bâtons vers l’arrière ».

    Déroulement d’une séance.
    La séance dure environ 1 à 2 h. Le temps varie en fonction des professeurs et du planning des clubs ou des sorties. Vous avez de véritables exercices qui permettent d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires. Par exemple, vous êtes par groupe de 5 ou 6. Vous marchez en file indienne à
    un bon rythme. Le dernier de la file se décale pour la remonter jusqu’à atteindre la première place. Chaque marcheur en fin de file remonte celle-ci, et ce jusqu’à l’arrêt de l’exercice. Cela demande d’augmenter la vitesse de marche sur une courte période – on appelle cette méthode
    d’entraînement sportif « le fractionné ».
    C’est l’exercice idéal pour augmenter votre vitesse maximale aérobie (VMA), autrement dit augmenter la quantité d’oxygène transportée par le sang.
    Votre corps étant mieux oxygéné, vos muscles ont un meilleur rendement et vous améliorez vos performances.
    Les étirements. La séance doit se terminer par l’étirement des muscles principaux. Un minimum de 10 à 15 minutes est recommandé. Vous pouvez réaliser les étirements seul ou à deux, en fonction de l’humeur de votre professeur.

    JE TESTE. QUEL MATÉRIEL CHOISIR?

    Il fait beau aujourd’hui. Nous sommes en automne et vous avez envie d’en profiter pour aller respirer au grand air... Quoi de plus naturel que de s’adonner à la marche nordique ! Trouvez un cours et allez tester. L’idéal est de s’habiller avec plusieurs couches afin de pouvoir en retirer au fur et à mesure de l’effort. Prévoyez toujours un vêtement plus chaud pour les étirements en fin de séance. Pour vos pieds, des baskets feront l’affaire. Évitez les chaussures montantes qui vont gêner le déroulement du pas lors de la marche en comprimant vos chevilles. Pensez à prendre un sac à dos et de quoi vous hydrater, avec soit une gourde, soit une poche avec un tuyau (Camelbak®) pour boire régulièrement et par petites gorgées. C’est l’idéal pour éviter les pauses pipi peu pratiques…
    En hiver, misez sur des couches plus épaisses, avec un tee-shirt technique, une polaire et un vêtement coupe-vent déperlant. Pensez à vous couvrir les oreilles d’un bonnet ou d’un bandeau
    car c’est un endroit stratégique pour vous maintenir au chaud. Pensez aussi à boire régulièrement quand il fait froid.
    D’une part pour réchauffer votre corps (même avec de l’eau froide !) et d’autre part pour éviter les maux de tête dus à la déshydratation.
    Pour ce qui est du matériel, les bâtons vous sont prêtés par le professeur.
    Par la suite, vous pourrez investir pour optimiser votre effort et vos performances. Pour régler vos bâtons, tenez-vous debout, les bras tendus le long du corps. Pliez les coudes à angle
    droit, la poignée doit arriver à hauteur de votre main.

    QUELS BÉNÉFICES J’EN TIRE ?
    La marche nordique se pratique jusqu’à un âge assez avancé du fait de la modulation de l’effort et du peu de contraintes sur les articulations.
    En effet, vos bâtons permettent de soulager vos articulations de 30 % de La contrainte.
    C’est l’idéal pour des genoux ou un dos qui se rappellent parfois à votre souvenir.
    Le fait de mobiliser vos bras et de porter vos bâtons permet de consommer une plus grande quantité d’oxygène et donc d’aller puiser dans vos réserves de graisse. La dépense d’énergie est augmentée d’environ 1,5 fois par rapport à une marche normale sans bâtons.
    Pour brûler vos graisses, inutile de vous mettre « dans le rouge ». Une fréquence cardiaque moyenne permet d’optimiser le déstockage des graisses sans pour autant surcharger le travail
    de votre coeur : c’est prouvé !
    Beaucoup de muscles sont sollicités, de l’arrière des bras aux mollets, en passant par les pectoraux,
    les muscles des jambes et les muscles du dos ! Ce sport est un complément idéal à la rééducation du dos ! Il permet de tonifier les muscles de la posture.
    Vous pratiquez dans la nature, ce qui permet d’agir sur le taux de stress quotidien que vous infligez à votre organisme. Vous libérez des endorphines qui induisent un sentiment de bien-être.
    Comme de nombreux sports, votre respiration est sollicitée par l’effort. Plus vous inspirez, plus vous apportez d’oxygène dans les moindres recoins de votre corps. Plus vous soufflez, plus vous libérez les toxines accumulées et vous évacuez le dioxyde de carbone (CO2). Vous optimisez le
    drainage de votre organisme !
    Le fait de respirer draine et permet l’élimination des déchets de l’organisme. Vous diminuez les risques d’ostéoporose et d’arthrose par l’effet de pompage créé à chaque foulée. La nutrition du cartilage est augmentée. Vous améliorez aussi votre circulation sanguine et vous renforcez votre
    système immunitaire par un apport en oxygène plus régulier et plus réparti dans votre organisme. Vous optimisez donc la prévention de certaines pathologies comme le cancer.

    AVEC QUOI COUPLER
    CE SPORT ?
    Trois facteurs sont à prendre en compte pour équilibrer ses activités physiques : le travail cardio-vasculaire, l’action sur la respiration/souplesse du corps, et enfin la musculation.
    En marche nordique, vous agissez sur la musculation des jambes et des bras, et sur le travail cardiovasculaire.
    Les étirements, même s’ils sont indispensables, ne sont pas comptabilisés.
    Vous pouvez alors coupler cette activité avec une discipline comme le yoga, le Dao Yin, le Qi Gong, le stretching, ou d’autres, qui mettront l’accent sur la souplesse et la respiration.

    SPORT EN FAMILLE
    Si vous partez vous balader avec vos enfants et vos petits-enfants, prenez vos bâtons et laissez vos enfants porter les plus petits dans un sac de portage. Vous aurez un avantage sur eux ! Vous contraindrez moins vos articulations, et vous irez plus vite.
    Vous verrez, ce sont vos enfants qui vous demanderont de ralentir !
    Où se renseigner ?

    www.marche-nordique.net
    www.athle.fr/ffa.sante/ (site de la
    Fédération française d’Athlétisme)
    www.lesouffle.org (professeurs
    spécialisés pour les personnes
    souffrant d’affections respiratoires
    chroniques)
    Val Thoermer/Shutterstock.com

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